Многие часто сталкиваются с проблемой долгих и мучительных попыток заснуть. Человек ворочается в постели или просто глядит в потолок, но все равно не засыпает, а когда наконец сон приходит, то наутро он чувствует себя так, как будто по нему проехался бульдозер. На следующий день история повторяется снова, и вот уже любимая кровать вызывает раздражение, а мысли о сне превращаются в пытку. Врач-сомнолог, профессор, д. м. н., заслуженный врач России Роман Бузунов рассказал в беседе с Аif.ru, почему так происходит и что с этим делать.
Почему сон не приходит?
По словам медика, универсальный фактор, который ухудшает сон, — это банальный стресс: проблемы на работе, в школе, в семье.
«За день человек переволновался или эмоционально возбужден по каким-либо другим причинам. В таком состоянии он приходит домой и, не отдохнув, пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает: „Мне нужно заснуть, я должен“. Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, что достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он.Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть, становится чрезвычайно стрессогенной. То есть первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, уходит, а бессонница останется.
«У меня, например, есть пациентка, которая с семи вечера начинает думать о том, что она пойдет спасть и не заснет. И к тому времени, когда уже действительно пора идти в кровать, у нее развивается сердцебиение, болит голова и повышается давление. Это так называемая классическая условно-рефлекторная, или Павловская модель развития бессонницы», — уточнил эксперт.
Он также добавил, что со временем у человека с хронической условно-рефлекторной бессонницей проблемы с засыпанием начинают ассоциироваться и с самой постелью. Его заведомо будут раздражать ненавистная подушка, одеяло, матрас.
Что делать, чтобы заснуть?
На этот случай сомнолог Роман Бузунов рекомендует придерживаться «правила 15 минут».
«Если вы легли и в течение 15 минут не заснули по какому-то поводу, то не надо лежать в постели. Нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-то нудным делом, пока ваш мозг не успокоится или не накопится дефицит сна», — советует врач.
Бояться того, что вы больше не заснете, не надо — в любом случае не выспитесь, если будете пытаться заснуть через силу, отметил профессор. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь, 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете.
«После того как вы встали, надо занять себя монотонной работой. Например, почитайте, переберите бумаги или посмотрите по телевизору программу о музеях мира или животных. Что-то готовить или печь — не советую, так как бросить на полпути эти дела у вас не получится, они требует завершения, а вам, наоборот, нужно что-то отвлекающее, но без серьезного эмоционального вовлечения», — сказал он.
Иллюстрация к статье:
Обсуждение